Fit für den Marathon

Tipps für Training und Wettkampf

Bonn (pts008/13.07.2007/10:00) Aller Ehrgeiz in Ehren, aber das Lauftraining sollte grundsätzlich mit vernünftigen Distanzen und moderatem Tempo begonnen werden, auch wenn man sich für einen Wettkampf wie Halbmarathon oder Marathon vorbereitet. Regelmäßiges Training und eine kontinuierliche Leistungssteigerung tragen dazu bei, unnötige Verletzungen von vornherein zu vermeiden. Knieverletzungen liegen hier übrigens mit rund 40 % an erster Stelle, aber auch Sprunggelenk, Oberschenkel oder Schienbein sind häufig von typischen Überlastungsschäden wie Verkrampfungen oder Zerrungen betroffen. Wenn man weiß, dass auch Lendenwirbel gefährdet sind, wundert es nicht, dass zum Trainingsprogramm ebenfalls Rücken- und Bauchübungen gehören sollten. Dehn- und Stretchübungen werden leider auch oft vergessen, obwohl sie das Verletzungs-Risiko deutlich senken helfen. Der gesamte Bewegungsapparat muss langsam an die hohen Belastungen herangeführt werden. Wer zu schnell und zu oft läuft, erhöht sein Verletzungs-Risiko. Grundsätzlich ist eine sanfte Form des Trainings also der gesündere Weg, als das gesetzte Ziel mit der Brechstange anzugehen.

Ernährung für den Laufsport
Jedes Training braucht auch eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind erforderlich, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und evtl. über das Ausgangsniveau hinausgehende Veränderungen zu bewirken. Wichtig ist eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung. Leichte Kost bei sportlichen Aktivitäten belastet wenig und macht nicht müde. Es empfiehlt sich eine basenreiche Kost mit viel Obst, Gemüse und Salat. Ernährungsexperten empfehlen für den Läufer: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und "gute" Fette (ungesättigte Fettsäuren), wie sie vor allem in bestimmten Früchten wie Avocado (Omega-3), aber auch in Fisch vorkommen (Omega-6). Diese essentiellen ungesättigten Fettsäuren wirken auch Herz- und Kreislaufbeschwerden sowie erhöhtem Cholesterinspiegel entgegen. Schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren) wie sie in Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten enthalten sind, sollten eingeschränkt werden.

Ohne Trinken geht's nicht...
Nicht nur die bedarfsgerechte Ernährung, sondern auch das Thema "Trinken" wird in der Lauf-Praxis oft vernachlässigt. Die Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung ist sowohl im Training als auch im Wettkampf immens wichtig. Stichwort: Belastungsübersäuerung.
Sie entsteht, wenn einerseits durch das Schwitzen Flüssigkeit (und damit Mineralstoffe) verloren gehen und parallel in der Muskulatur durch die Anstrengung vermehrt Säuren gebildet werden. Denn die verlorenen Mineralstoffe bräuchte der Körper jetzt eigentlich dringend, um die vermehrten Säuren auszugleichen. Die Leistung geht in den Keller, die Kraft lässt rapide nach. Muskelkrämpfe, Verspannungen und Verletzungen können die Folge sein.

Hypotone Sportgetränke: Der neue Trend im Leistungssport?
Diese Frage beantwortet die Münchner Apothekerin Dr. Kerstin Gaber so: "Wichtig ist es, auf eine gute Zusammensetzung von Mineralstoffen und Spurenelementen zu achten, die die kontinuierliche Zufuhr von Mineralien sichert und eine schnelle Regeneration fördert. Dabei ist ein "hypotones" Sportgetränk zu empfehlen, das den Flüssigkeitsverlust extrem schnell ausgleicht. Der Vorteil: Die Konzentration gelöster Teilchen ist im hypotonen Getränk geringer als im Blut. Die Flüssigkeit wird regelrecht vom Darm ins Blut gesogen. Die Muskeln müssen z. B. beim Marathon extrem gut und konstant mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten versorgt werden. Ideal ergänzen sich dabei die beiden Kohlenhydrate Maltodextrin und Saccarose, wobei Saccarose rasch wirkt und Maltodextrin langsamer aufgenommen wird und für eine kontinuierliche Energiezufuhr sorgt. Empfehlenswert für diese Ansprüche ist z. B. Basica Sport, denn es ist nicht nur hypoton, sondern enthält eine ausgewogene Kombination von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium) und Spurenelementen (wie Eisen, Zink, Selen und Kupfer) sowie Carnitin. Wettkampfläufer sollten beachten, schon im Training mit dem gleichen Getränk wie auf der Wettkampfstrecke zu trainieren um eine gute Verträglichkeit zu gewährleisten."

Tipps & Infos:
Empfohlene Trinkmengen (Quelle: Basica Sport)
- 2 Std vor der Belastung, 250 - 500 ml
- kurz vor der Belastung, 125 - 200 ml
- während der Belastung, (alle 15-20 Min.), 125 - 200 ml
- nach der Belastung, 250 - 500 ml

Broschüre kostenlos zum Thema: http://www.basica.de

Leistungsoptimierung für Amateure & Profis:
http://www.pro-formance.de - Das Institut für Leistungsdiagnostik, Ernährung, Trainingsplanung und Sportmedizin.

Marathon-Termine Herbst 2007:
30.09.07 - real-, Berlin-Marathon
http://www.berlin-marathon.com (Messe "Berlin-Vital!" 27.-29.9.)

14.10.07 - München Marathon
http://www.muenchenmarathon.de
(Messe 12.-14.10. Event-Arena Olympiapark)

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